*Sigara ve *Fiziksel *Aktivite (6)

Sigara ve Fiziksel Aktivite
Enerji harcamasını artıran tüm faaliyetler ve hareketler fiziksel aktivite olarak bilinir. Fiziksel aktiviteler planlı eg­zersizleri (ağırlık kaldırma, aerobik), spor ve günlük yaşam­da yapılan olağan aktiviteleri (yürüme, bahçe işleri, ev işleri vb.) içerir.
Sigara kullanımı, hatta günde bir tek sigara içmek bile egzersiz kapasitesini hemen etkiler. Yeterli bir fiziksel aktivite düzeyini sağlayabilmek için, kalbinizin ve akciğerinizin oksijenden zengin kana ihtiyacı vardır. Sigara dumanını soluduğu­nuz zaman, vücudunuza karbon monoksit girer (karbon monoksit sigaranın içinde bulunan 3000 ek kimyasaldan yalnızca biridir). Karbon monok­sit hemoglobin (vücutta kan yolu ile oksijenin taşınmasını sağlayan bir madde) ile birleştiği za­man, oksijenin kaslara taşınma yeteneğini azaltır. Oksijen kas hücrelerine gidemez. Sigara kullanımı kan damarlarını da daraltır. Bu durum, egzersiz sırasında kaslara oksijenin ve ka­nın uygun şekilde dağılmasına engel olur. Bu kaslarda, normalden daha erken laktik asit (egzersiz sonucu kasta biriken artık madde) birikir. Bu du­rumda, sigara içen kişiler erken yorgunluk nedeni ile egzersizi bırakmak zorunda kalır. Oksijendeki azalma fiziksel dayanıklılığınızı azaltabilir. Bu da sizin sadece spor yapmanızı değil, aynı zamanda merdiven çıkmak gibi günlük işleri­nizi de zorlaştırır.
Sigara içenlerin fiziksel dayanıklılığı içmeyenlere göre daha düşüktür. Sigara içenler­de sağlık için egzersize katılım daha azdır.
Sigara içenlerin dinlenme­deki kalp hızları normalden daha yüksektir, egzersizle ulaşabilecekleri kalp hızları ise daha düşüktür. Din­lenmedeki kalp hızı yüksek olan, sigara içen kişilerin kalpleri her zaman tüm vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorundadır. Bu du­rum sigara içen kişilerde, çalışan kaslara gerekenden daha az oksijen ve besin maddesi gitmesine sebep olur.
Sigara içmeye ne kadar erken baş­lanırsa, akciğerler o kadar daha fazla etkilenir. Akciğerlerin normal gelişimi ve büyümesi yavaşlar.
Sigara içen kişilerde kemikler ve eklemler de olumsuz etkilenir. Kemik erimesi (osteoporoz), kalça kırıkları, ro­matizmal hastalıklar, bel ağrısı ve egzer­size bağlı yaralanmaların (tendinit, bur­kulma, kırıklar) gelişme olasılığı artar.
Yaralar sigara içenlerde içmeyenlere göre daha yavaş iyileşmektedir. Bu durum kırıklar için de geçerlidir. Örneğin, sigara içen kişilerin bacak kemiği kırığı iyileşme süresi içmeyenlerden 4 hafta daha uzundur.
Sigara içen kişiler, içmeyenlerden daha çabuk yorulur ve daha yavaş koşarlar. Fiziksel egzersiz eğitiminden daha az yarar sağlarlar. Kasları daha güçsüz ve daha az esnektir. Uyku bozuklukları yaşarlar. Sigara içmeyen kişilerden üç kat daha fazla nefes darlığı yaşarlar.
Sigara içmeyi bırakanlarda egzersiz performansı olumlu yönde gelişme gösterir.
Sigara kullanmak zayıflamak için bir yol değildir. Bazı insanlar akılsızca kilo kontrolü için sigaraya başlar veya kilo al­maktan korktukları için sigara içmeyi sürdürürler. Sigara içmek, fiziksel aktivitenin azlığı ve fiziksel performansın düşüklüğü, sağlıklı ve etkili bir kilo kontrolü yapılmasını engeller. Örneğin, sigara içen kişiler içmeyenlere göre, günde 30–35 bin kalori daha az harcarlar.
Sigara içen gençler de yetişkinlerle aynı olumsuz etkileri yaşarlar. İçmeyen yaşıtları ile karşılaştırıldığında, fiziksel dayanıklılığın ve performansın azalmasının yanı sıra, nefessizlik hissi, spor yaralanmalarında artış ve bütün sağ­lığın bozulması sık karşılaştığımız sorunlardır.
Çocuklarda ve gençlerde sigara kullanımı akciğer gelişimini yavaşlatır, akciğer fonksiyon­larını bozar ve kalplerinin daha hızlı atmasına yol açar. Ağır sigara içen genç bireyler öksü­rürler, daha sık ve ciddi solunum hastalıkları ile karşılaşırlar.
Sigara içen hem yetişkin, hem de gençler, sigarayı bırakırlarsa olumlu koşullara dönülebilir. Fiziksel aktivite sigara içmenin engellenmesinde ve içen kişilerde sigaranın bırakılmasında yardımcıdır. Stresli yaşantının kötü etkilerinden kurtulmanın en iyi yollarından biri egzersiz yapmaktır. Sadece orta düzeyde bir egzersiz yapmak bile sağlı­ğınız üzerinde olumlu etkiler yaratmaktadır.
Düzenli fiziksel aktivite vücutta biyokimyasal yön­den olumlu etkiler yapar. Bu etkiler nikotin ile sağlanan­a benzerdir. Egzersiz, zihinsel uyanıklılık sağlayan katekolamin hormonlarının salınımını artırır. Egzersizin sürdürülmesi kişinin kendini iyi hissetmesini sağlayan beyindeki endorfin hormonu seviyesini artırır.
Düzenli egzersiz sigara içmeyi bırakırken uygulana­bilecek en iyi kilo kontrol yöntemidir. Düzenli egzersiz, sigara içme ve yemek yeme arzusunun önüne geçilme­sine yardımcı olur ve daha sağlıklı yiyecek seçenekleri için isteği artırır.
Her hafta yapılan düzenli egzersizle, kendinize bakım, tedavi ve huzur imkanı sağlamış olursunuz. Egzersize zaman ayırmak stresi engelleyebilir ve sigara içmeye karşı sağlıklı bir alternatif yaratmış olursunuz.
Düzenli egzersiz omurganızı, kaslarınızı kuvvetlendirir, zihninizi açar, hormonlarınızı düzenler, bağışıklık sisteminizi geliştirir ve hastalıklara karşı dirençli olmanızı sağlar.
Düzenli egzersiz sakin olmanıza ve odaklanmanıza yardımcı olur; stresle başa çıkmanızı sağlar.
Düzenli egzersiz, olumlu düşünceler üretilmesini sağlar ve kişiyi psi­kolojik açıdan olumlu yönde etkiler. Düzenli egzersiz yapanlar yaşamları boyunca başarı, özgüven ve kendini kontrol hissi kazanırlar. Aynı zaman­da daha azimli, duygusal olarak dengeli ve yaratıcı olurlar. Sonuçta egzer­siz kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Düzenli egzersiz kaslarınızın gevşeyebilmesine yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırır.
En önemlisi düzenli egzersiz, sigara kullanımından kaynaklanan belirtilerin kısa sürede azalmasına yardımcı olur, özellikle kalp hastalıklara ve kanser gibi süreğen hastalık riskini azaltır.
Bazı insanlara egzersiz yapmak çok sıkıcı gelir. O nedenle, egzersize başlarken zevk aldığınız bir veya iki aktivite seçmelisiniz. Keyif aldığınız miktar çömelin. İlk başta tam çömelmek zorunda değil­siniz. Tekrar kalkarken sırtınızı düz tutmaya çalışın. Çömelirken yavaşça derin nefes alın, kalkarken yine yavaşça verin. Dereceli olarak çömelme mesafenizi artırın.
Egzersiz yaparken hızlı yapmanın yeri olmadığını unutmayın. İlk başta, 25 tane ile başlayın. Her gün beşer tane artırın. Sonunda günde 100 tane yapana kadar ilerleyin.
Arkadaşınız siz eg­zersizi bırakmak istediğinizde 'devam et' diyerek sizi cesaretlendirecektir.
Haftada üç veya dört kez 20–30 dakika egzersizi sürdürmeyi deneyin. Egzersiz programına başlama­dan önce konunun uzmanına danışın.
İşyerinde, masa başında germe ve gevşeme egzersizleri yapabilirsi­niz. Merdivenleri yürüyerek çıkın. Her geçen gün daha kolay çıkacaksı­nız. Derin bir nefes alın, ayağa kalkın ve bütün vücudunuzu gerin. Otobüsten veya dolmuştan bir durak önce inin.
Bisiklet, koşu, yürüme, yüzme, tenis, basketbol gibi bir aktivite seçin. 10 dakika ile başlayın. Sigaradan uzak durdukça ne kadar hızlandığınızı göreceksiniz. Yoga egzersizlerinden yararlanabilirsiniz.
Her gün yapılabilecek örnek bir egzersiz programı;
1- Yerde Yapılan Egzersizler:
Germe Egzersizi: Bütün egzersizler basit bir ger­me ile başlar. Her gün uyandığınızda, işyerinde masa başında rahatça yapabilirsiniz. Otururken, her iki kolunuzu havaya kaldırarak başlayın. Yumruğunu­zu açıp kapatın. Ayaklarınızı en rahat uzatabildiğiniz yere kadar uzatın, kollarınız hala yukarıda, sırtınızı hafifçe sağa ve sola döndürün. Hafifçe geriye doğru yaslanmak gibi hareketler ekleyin. Bu egzersizlere 5 dakika devam edin. Bitirmeden hemen önce tüm vücudunuzu gerin.
Diz Bükme Egzersizi: Odanın ortasına tercihen tah­tadan bir sandalye yerleştirin. Başlamadan sandalyenin sabitliğini sağa, sola ve yanlara sallayarak kontrol edin. Sandalyenin arkasında durup, her iki elinizle dayanma yerinden sandalyeye tutunun. Bir ayağınızı rahatça uza­tabildiğiniz en uzak mesafeye yerleştirin. Yavaş, kontrollü bir şekilde bir egzersizi seçtiğinizden emin olduğunuzda yakın bir arkadaşınızla birlikte başlayın.
Sırtüstü yere yatın. Ayaklarınız yer­deyken dizlerinizi bükerek bacakları­nızı kalçanıza doğru yaklaştırın. Sonra yavaşça dizleriniz tam düz olana kadar uzaklaştırın. Her tekrarda ayaklarınızı kalçanıza daha çok yaklaştırmaya çalı­şın. Bütün egzersizlerle birlikte derin ve yavaş nefes alıp vermeyi unutmayın. İlk beş egzersiz sırasında ayaklarınız kalça­nıza yaklaşırken nefes alın, indirirken verin. Sonra tersini yapın. Bu egzersizi önce bir bacağınızla, sonra diğer bacağınızla ve en son ikisini birlikte yapın.
Egzersize kol hareketlerini ekleyin. Kollar ve bacaklarınızı aynı anda hareket ettirebilirsiniz veya birbirine zıt olarak yapabilirsiniz. Bacaklarınızı bükerken veya bacaklarınızı düzeltirken, kollarınızı başınızın üzerine kal­dırın.
Soğuma ve Rahatlama: Egzersiz uygulamasının sonunda yapılan gev­ şeme, başında yapılan ısınma kadar önemlidir. Yürüyüşünüzü bitirdiğiniz­de, ilk egzersizdeki gibi en az 5-10 dakika süre ile hafif germeler yapın.
2- Ayakta yapılan egzersizler
Yürüme: ilk üç egzersizi yaparak yürümeden önce ısınmış olursunuz. Isınma ile yaralanma ve burkulmalardan korunmuş olursunuz. Yürümenin çok önemli özellikleri vardır. Birçok kas aynı anda çalışır, kontrollü nefes almaya yardımcı olur ve doğa ile iç içe olmanızı sağlar.
Yürürken kollarınızı sallayın. Her seferinde vücudunuzdan farklı yönle­re doğru uzatın. Kendinizi hazır hissettiğinizde yürüyüşün ortasında hafif koşmaya başlayabilirsiniz. Ne kadar mesafe yürüyeceğiniz size bağlıdır. Birçok araştırmaya göre en az haftada beş kez 1,5 km yürünmesi gerek­mektedir.
Yürümekten keyif almıyorsanız, yüzmeye gidebilirsiniz.

HAZIRLAYANLAR; Prof.Dr.Sema Savcı, Prof.Dr.Hülya Arıkan, Doç.Dr.Deniz inal ince,
Uzm. Fzt. Melda Sağlam, Uzm. Fzt. Meral Boşnak Güçlü